2025.04.23
#ライフスタイル

365日からふるに子育て！第63回～自律神経のバランスを崩しやすい春を上手に過ごすコツ～

「次世代へ健やかな未来をつなぐ」
ウェルサポのフレンドナース古舘です。

春は気温の変化が大きく、新生活や環境の変化によるストレスが増える時期です。このような変化は自律神経に影響を与え、体調不良を引き起こすことがあります。私自身も春になると疲れやすくなったり、眠りが浅くなったりと、自律神経の乱れを実感することがあります。

今回は、自律神経のバランスを崩しやすい春に、心身を健やかに保つための方法についてお伝えします。温かい春を快適に迎えるために、お役立ていただけると嬉しいです。

1．春に自律神経が乱れやすい理由

自律神経は私たちの意思とは無関係に24時間働いてくれている神経で、「生命を支えるための調整役」とも言える存在です。交感神経と副交感神経がバランスよく切り替わることによって、私たちの体調や気分は安定しています。しかし、春は以下のような理由で自律神経のバランスが崩れやすいことがわかっています。

気温の寒暖差

春は朝晩の冷え込みが厳しい一方で、日中は暖かくなることが多く、1日の中で気温の変化が激しい時期です。この急激な気温差に体が適応しようとすることで、自律神経が過剰に働き、乱れやすくなります。

環境の変化によるストレス

新年度が始まる4月は、新しい職場や学校、転勤など、生活環境が大きく変わるタイミングです。新しい人間関係の構築や、新しい仕事に慣れることは心身にストレスを与え、交感神経が優位な状態が続くことで自律神経のバランスが崩れやすくなります。

生活リズムの乱れ

春は、引っ越しや新しい生活のスタートにより、睡眠時間が不規則になったり、食事のタイミングが変わったりすることがあります。生活リズムの乱れは自律神経の働きを不安定にし、疲れやすさや集中力の低下を引き起こします。

2．自律神経を整えるための具体的な方法

自律神経を整えるためには以下のような方法が効果的です。家族で是非試してみましょう。

規則正しい生活を心がける

毎日同じ時間に起床・就寝する
休日も含め、一定の時間に起きることで自律神経のバランスが安定します。
朝日を浴びる
朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、自律神経の働きが整いやすくなります。
食事の時間を一定にする
食事のタイミングが不規則になると自律神経が乱れやすくなるため、決まった時間に食事をとることを意識しましょう。

適度な運動を取り入れる

ウォーキングやジョギング
1日20〜30分程度、リズミカルに歩くことで副交感神経が活性化し、リラックス効果が得られます。
ストレッチやヨガ
深い呼吸を意識しながら行うことで、自律神経が整いやすくなります。
軽い筋トレ
無理のない範囲で筋肉を動かすことで、血流が改善され、自律神経のバランスが安定します。

リラックスする時間を取り入れる

深呼吸をする
ゆっくりと息を吐き、吸うことを意識することでリラックス効果が得られます。
ぬるめのお風呂に入る
38〜40度のぬるめのお湯に浸かることで、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。
好きな音楽を聴く
穏やかな音楽を聴くことで心が落ち着き、自律神経が整いやすくなります。

バランスの良い食事をとる

ビタミンB群（豚肉、納豆、卵など）
神経の働きをサポートし、ストレスを軽減する効果があります。
マグネシウム（アーモンド、バナナ、ひじきなど）
筋肉の緊張をほぐし、自律神経の調整に役立ちます。
発酵食品（ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなど）
腸内環境を整え、自律神経の働きをサポートします。

良質な睡眠をとる

就寝前のルーチンを整える
寝る1時間前にはスマホやPCの使用を控え、読書やストレッチなどリラックスできる習慣を取り入れましょう。
寝室の環境を整える
室温は約18～22℃、湿度は50～60％を保ち、遮光カーテンや快適な寝具を選びましょう。
食事・カフェインに注意
寝る3時間前までに食事を済ませ、カフェインやアルコールは控えめにしましょう。

おわりに

春は気温や環境の変化によって自律神経が乱れやすい時期ですが、生活習慣を整えることで、心身のバランスを保つことができます。
規則正しい生活、適度な運動、リラックスする時間を意識することで、自律神経を整え、快適に春を過ごしましょう。
無理をせず、自分のペースで心地よい春の日々を楽しんでください。

＜ウェルサポについて＞

ウェルサポでは、臨床経験20年の看護師が最強のサポーターであるフレンドナース（かかりつけナース）となり、身心の相談はもちろん、子育てや介護、ご家族の健康に寄り添ったオンラインのチャット相談を行っています。他にも、オフラインで行う定期訪問サポートやアテンドサポートなどがあります。社会福祉士、健康運動指導士、助産師、管理栄養士などの専門家とも連携しています。

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