「次世代へ健やかな未来をつなぐ」

ウェルサポのフレンドナース、菊池です。

冬季うつという言葉を聞いたことはありますか？寒い冬の訪れとともに、ママたちのカラダとココロに重い疲労感や落ち込みが訪れることがあります。これは冬季うつと呼ばれる状態であり、気をつけたい症状です。ママたちは毎日子育てや家事に追われているため、自分自身のカラダとココロのケアを忘れてしまいがちですが、ママが健康で笑顔であることが子どもや家族の健康と笑顔につながります。

今日は、ママの冬季うつを予防するための具体的で簡単に出来るレシピをご紹介したいと思います。

１．冬季うつとは

冬季うつとは、季節性情動障害（Seasonal Affective Disorder：SAD）とも呼ばれ、寒い季節になると現れるうつ病の一種です。この病気は主に秋から冬にかけて発症し、春や夏には自然に改善する特徴があります。冬季うつの主な症状には、持続的な憂うつ感や無気力感、集中力や注意力の低下、食欲増加や体重増加などがあります。さらに、過眠や倦怠感、社交不安や孤独感といった心理的な症状も見られます。これらの症状は、暗い冬の日に長時間過ごすことや太陽の光の不足、体内のメラトニンやセロトニンといった神経伝達物質のバランスの乱れが関与していると考えられています。

２．冬季うつにかかりやすい人

冬季うつにかかりやすい人は、いくつか特徴があります。

季節性の変化に敏感

季節の変化により身心の調和が乱れやすく、特に日光の不足が影響している場合

睡眠障害がある

睡眠パターンの乱れが関与していて、睡眠障害を抱えている場合

ストレスが多い

育児や家庭の負担が大きく心理的な負荷が高まる場合

生活リズムの変化

子供の冬休みや学校行事など、生活リズムに変化がある場合生活のリズムが乱れることでストレスが増えることがNG！

このような状況で「冬季うつ」は身近なものになるのですが、個人の体質や生活環境によっても異なることも多いので、状況に合わせた予防策を取ることが重要です。

３．冬季うつの予防対策

それでは、ここからは予防対策のポイントをお伝えします。

十分な睡眠を心がけよう！

忙しい日常生活の中で、ママたちはしっかりと睡眠時間を確保することが難しいことがあります。しかし、睡眠不足は冬季うつを悪化させる一因となります。睡眠不足によって自律神経のバランスが乱れ、気分が沈んでしまうことがありますので、毎日の睡眠時間をしっかり確保しましょう。特に寒い冬の季節は特に朝晩と昼間、室内と外の温度差や天気による気圧の差で自律神経のバランスが乱れやすく、カラダとココロの疲労がたまりやすいので、十分な睡眠が必要です。就寝前にリラックスするために、20時以降は間接照明にする、寝る1時間前はスマホやテレビを見ない、お風呂に入る、有酸素運動やストレッチをする、読書をするなど、自分自身に合ったリラックス方法を見つけましょう。

日光を浴びよう！

冬季は日照時間が短くなり、室内にいる時間も増えます。しかし、日光はメラトニンというホルモンの分泌が増やし、睡眠リズムを整えてくれたり、幸せホルモンのセロトニンが分泌されリラックスしたり集中力を高めたり、気分を明るくし、ココロの健康を促してくれます。そのためできるだけ外に出て自然光を浴びることを心掛けましょう。散歩や公園で遊ぶなど、子どもたちと一緒に自然の中で過ごすことで、リフレッシュすることもできます。

適度な運動を取り入れよう！

運動はカラダだけでなく、ココロにも良い影響を与えます。家でできるストレッチやウォーキングなどの軽い運動を取り入れることも大切です。体を動かすことで血流が良くなり、疲労回復やストレス解消に繋がります。例えば料理をしながら子どもを抱っこしながらスクワットをしたり、ストレッチをしたり、少し長めに歩いてみたり、階段を使ったり、家でできるストレッチやウォーキングなどの軽い運動を取り入れることだけでも血流が良くなり、疲労回復やストレス解消に繋がります。また、スポーツジムやヨガスタジオなどに通うことも良いです。たまには家事や育児から離れ違う場所で運動をすることで、リフレッシュもできますし脳内物質であるエンドルフィンが分泌され、ココロの安定感や幸福感をもたらします。知り合いのママは朝の時間を活用して、子供が起きる前にスポーツジムに通うことで自分ひとりの時間を楽しんでいました。

バランスの取れた食事をしよう！

栄養を摂取することも忘れてはいけません。冬は新鮮な果物や野菜の種類が限られているため、ビタミンやミネラルの摂取が不足しがちです。バランスの取れた食事1汁３菜を心掛け、ビタミンや食物繊維が多い野菜や果物、タンパク質が多い魚、肉などを意識的に摂るようにしましょう。

ママたちが冬季うつを予防するためには睡眠、食事、運動という基本的な生活を整え自律神経のバランスを保つことが大切です。ママが基本的な生活を整えることで、子どもや他の家族の生活も整い、結果家族全員の健康につながり、笑顔あふれる暮らしが続いていくと思います。家族全員の笑顔のために、まずはママ自身がリラックスして健康的に過ごせるように心がけていきましょう。

＜ウェルサポについて＞

臨床経験豊富なフレンドナース(かかりつけナース)が、利用者自身の身心の相談はもちろん、子育てや介護、ご家族の健康に寄り添ったオンラインのチャット相談を行っています。他にも、オフラインで行う定期訪問サポートやアテンドサポートなど行っています。社会福祉士、健康運動指導士、助産師、管理栄養士などの専門家や他サービスとも連携して、利用者とそのご家族の「自分らしい健やかな暮らし」をサポートしています。

一般財団法人ウェルネスサポートLab（ウェルサポ）情報

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〇ライター紹介

菊池　美保（きくち　みほ）

看護師歴20年。「祖母らしい最期」を目の当たりにし、ナースの道へ。福岡赤十字病院17年在籍中に様々な科で実績を積み、病棟管理職、病院運営などを経験。「患者さんファースト」の医療がモットーのスーパージェネラリスト。

好きなこと：筋トレ、キックボクシング、スキンケアやコスメリサーチ

苦手なこと：細かい作業、ずっと座っていること