365日からふるに子育て！第100回　子どもの秋冬の睡眠～ぐっすり眠って元気になろう～

「次世代へ健やかな未来をつなぐ」ウェルサポの助産師、古賀です。

11月に入ると朝夕の冷え込みが益々強くなり、日が暮れるのも早くなりますね。
寒くなってくると、朝なかなか起きられなかったり、布団から出るのが億劫に感じられたりするのは、子どももおとなも同じです。

今回は、子どもの健やかな成長に欠かせない秋冬の睡眠と、寒冷期における理想的な睡眠環境づくりについて詳しくお話しします。

 

 

１.睡眠は子どもの成長と健康を支える大切な土台

子どもにとって睡眠は、単に体を休めるだけの時間ではありません。
カラダとココロの健全な発達や日中の活動を支えるために、極めて重要な役割を果たしています。

心と体の健やかな成長を促す

成長ホルモンの分泌は睡眠中に活発化します。骨や筋肉の発達はもちろん、免疫力の向上や組織の修復など、全身の健康維持において質の高い睡眠は必要不可欠です。

日中の疲れを回復し、翌日の活力を蓄える

活発に動き回る子どもたちは、1日で多くのエネルギーを消費します。睡眠によって脳と身体の疲労をリセットし、翌日も元気に活動するためのエネルギーを蓄えます。

情緒の安定や集中力の向上につながる

十分な睡眠が確保されると、脳の感情をコントロールする領域が適切に機能します。これにより情緒が安定し、日中の遊びや集中力、意欲が高まります。

年齢ごとの睡眠時間と個人の観察ポイント

必要な睡眠時間は年齢によって異なり、個人差があります。単に「何時間眠ったか」という数字だけに囚われる必要はありません。

お子さんの様子や表情を丁寧に観察しながら、その子に合った最適な睡眠リズムを少しずつ整えていくことが大切です。

 

 

２．寒い季節に子どもが心地よく眠れる環境づくり

秋冬の時期は、室内外の温度差や乾燥、過度な防寒による体温調節の乱れが原因で、夜間に目を覚ましてしまうケースが多く見られます。
特に乳幼児は環境の影響を受けやすいため、室温・湿度・衣類の3つの観点から快適な睡眠環境を整えましょう。

適切な室温の設定（目安：20〜23℃）

冬場の室温は20〜23℃を目安に設定します。
部屋全体を温めすぎると空気が乾燥しやすくなるため、温風が直接身体に当たらないようエアコンの風向きにも配慮が必要です。

湿度の管理と乾燥対策（目安：50〜60%）

空気が乾燥すると鼻やのどの粘膜が防衛機能を失い、風邪などの感染症リスクが高まります。
湿度は50〜60%を維持するよう心掛けましょう。加湿器を使用する際はカビや雑菌の繁殖による衛生面の悪化にも気を配ることが重要です。

着せすぎ・温めすぎへの注意

厚着をさせたり、何枚も重い布団を掛けたりすると、寝ている間に体温が上昇して汗をかいてしまいます。その汗が冷えることで、かえって身体を冷やす原因になります。

パジャマは綿100%などの吸湿性・通気性に優れた素材を選びましょう。首元や背中に手を入れてみて、汗をかいていないか確認することをおすすめします。  

 

 

３．安全な睡眠環境の確保とおすすめの睡眠習慣

小さな乳幼児の場合、寝具での窒息事故や、湯たんぽ・電気毛布などでの低温火傷の注意が必要です。
軽くて保温性の高い掛け布団を使用する、暖房器具の接触を避けるなど、安全面に配慮した環境づくりを行いましょう。
睡眠習慣の改善は毎日の積み重ねです。負担にならないよう、できることから少しずつ取り入れていきましょう。

・朝は決まった時間に起きて太陽の光を浴びる

毎朝同じ時間帯に起床し、カーテンを開けて光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜スムーズに入眠するためのホルモン分泌リズムが整います。

・しっかり朝ご飯を食べる

朝食をとることで消化管が動き出し、体内時計が「朝」を認識して日中の活動に向けたスイッチが入ります。

・日中は外遊びで適度な運動をする

日光を浴びながら公園散歩や外遊びを行い、身体を適度に疲労させることが夜間の深い睡眠を促します。

・昼寝の時間を適切にコントロールする

夕方遅い時間まで眠ると夜の入眠に影響します。15時頃までには起こすなど時間帯と長さを調整しましょう。

・夕食や入浴の時間を一定にする

就寝直前の食事は胃腸に負担をかけます。また、入浴後に体温が下がっていくタイミングで眠気が誘発されるため、就寝1〜2時間前に入浴を済ませるのが理想的です。

・入眠儀式（ルーティン）を確立する

「歯磨き→トイレ→寝室移動→絵本を読む→おやすみの挨拶」といった流れをパターン化すると、お子さんの心が自然と入眠モードに切り替わります。  

・寝る前の触れ合いで安心感を与える

今日楽しかったことを語り合ったり、絵本を読み聞かせたり、抱きしめたりして、安心感を与えてあげましょう。

・眠れない時は焦らず静かに過ごす

眠れない夜があっても無理に寝かせようと焦る必要はありません。部屋を暗く保ち、静かな環境で寄り添いながらゆったり過ごしましょう。

 

4．最後に～ママやパパの笑顔とお子さんの心の安定～

お子さんがぐっすり眠るためには、物理的な環境整備だけでなく、「心の安定」が非常に大きな役割を果たします。ママやパパと話したり、優しく触れ合ったりする時間は、子どもにとって何物にも代えがたい安心感を与えてくれます。

日々の育児や仕事で忙しい毎日だからこそ、寝る前のほんのひと時をお子さんとの心温まる時間にしてみませんか。
しっかりと睡眠をとって、明日もご家族みんなが心も体も笑顔で元気に過ごせることを心より願っています。

 

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＜ウェルサポについて＞

臨床経験豊富なフレンドナース(かかりつけナース)が、利用者自身の身心の相談はもちろん、子育てや介護、ご家族の健康に寄り添ったオンラインのチャット相談を行っています。 他にも、オフラインで行う定期訪問サポートやアテンドサポートなど行っています。 社会福祉士、健康運動指導士、助産師、管理栄養士などの専門家や他サービスとも連携して、利用者とそのご家族の「自分らしい健やかな暮らし」をサポートしています。

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〇ライター紹介

古賀　晃子（こが　てるこ） 助産師歴22年。 総合病院・クリニックの産科病棟で13年勤務。500名以上の赤ちゃんの誕生に立ち会う。結婚を機に退職し、現在はフリーランスとして活動中。
長女出産時の約30時間半で出産（長すぎて、入院から出産までにクリニックの助産師さん全員にお世話になりました）という壮絶なマタニティ体験と日々の子育ての中で、助産師という仕事がさらに大好きになりました。 プライベートでは、8歳、4歳、3歳の3児のママ。