2026.10.28
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365日からふるに子育て！第99回　「転びやすい」をなくす！室内でできる足指・足裏あそび

「次世代へ健やかな未来をつなぐ」ウェルサポの健康運動指導士権藤です。

朝晩の冷え込みが日ごとに増し、秋の深まりを感じる季節になりました。心地よい秋風に吹かれながら外遊びを楽しむ機会が増える一方で、寒さ対策として家の中でも靴下を履いて過ごす時間が増えていませんか？実はこの時期からは、素足で過ごす時間がぐんと減り、足指や足裏への心地よい刺激が少なくなりがちです。

日頃、子育て中のママパパから「何もない平らな床や道でよくつまずく」「姿勢が崩れて猫背になりやすい」といったご相談をよくいただきます。こうした子どもの姿勢や歩行に関する悩みの多くは、「足指や足裏の筋力・感覚」とも深く関係しています。

足裏は、体の中で唯一地面と直接接している土台です。足元の土台が安定していなければ、美しい姿勢やスムーズな体の動きを保つことはできません。今回は、室内で親子で楽しくできる足指・足裏あそびをご紹介します。

１. 足指・足裏が子どもの姿勢や運動能力に関係する理由

子どもの足の骨は軟骨成分が多く柔らかい状態で生まれてきます。その後、歩行やあそびを重ねながら大人の骨へと成長していきます。特に土踏まずは、3歳から8歳頃にかけて活発に体を動かすことで自然と形成されます。幼少期に足指や足裏をしっかり刺激して使うことが大切な理由は、主に3つあります。

① 転倒予防とバランス能力の向上
足の指は、歩いたり走ったり、急に止まったりするときに地面をつかんで体を支える「ブレーキ」や「アクセル」の役割を果たしています。
足指の力が弱かったり、指をうまく動かせなかったりすると、踏ん張ることができず、何もない平坦な場所でもつまずいて転びやすくなります。
足指をしっかり使えるようになると、転倒時に手や足で体を支える反射能力も高まります。

② 美しい姿勢づくりの土台
足の裏の「アーチ構造」が機能することで、歩行やジャンプの衝撃を吸収し、膝や腰、骨盤や背骨を正しい位置に保つことができます。
足指が床につかない「浮き指」や、アーチが潰れてしまう「扁平足」になると、重心が後ろに偏り、猫背になったり、疲れやすくなる原因になります。

③ 脳への豊かな刺激と感覚の発達
足の裏には、床の凹凸や傾き、硬さ、温度などを瞬時に感知して脳へ正確な情報を送る機能が備わっています。靴下や靴で足裏を常に覆ってしまうと、この大切なセンサーが刺激を受けにくくなります。
室内で裸足になり、さまざまな感覚を味わうことは、子どもの運動神経や脳の発達を促すうえで非常に効果的です。

２．親子で挑戦！足指あそび3選

家にある身近なものを使って、足指・足裏を鍛えられるあそびをご紹介します。フローリングの上で行う場合は滑って転倒しないように裸足になり、おもちゃなどの障害物がないか安全を確認してから始めましょう。

① 足じゃんけんバトル
足指の動きだけでじゃんけんをします。大人の「こむらがえり」や冷え予防にも効果的です。
・グー： 5本の足指すべてを足の裏側へ丸め込みます。足裏にシワが寄るくらい縮めるのがポイントです。
・チョキ：親指だけを上に向けて立て、残りの4本の指を下に下げます。慣れてきたら、反対に親指を下げて4本指を上げる「逆チョキ」にも挑戦してみましょう。
・パー： 5本の指の間を横に大きく広げます。指と指の間がしっかり離れるように開きます。

② タオルギャザー
床にフェイスタオルを縦に敷きます。かかとを床につけたまま、足指だけを使ってタオルを手繰り寄せていきます。
どちらが早く引き寄せられるかをママパパと競争してみましょう。扁平足の予防やアーチの形成に効果的です。

③ 足指クレーンゲーム
床に置いた靴下や散歩で拾ったどんぐりや松ぼっくりを、足の指でつまみ上げて箱に入れるあそびです。
「1分間で何個入れられる？」「赤いボールを先に集めた人の勝ち」といったルールを追加すると更に楽しむことができます。

３．【ママパパ向け】足裏ほぐしセルフケア

毎日の仕事、家事、抱っこなどで、ママパパの足裏にも想像以上の負荷がかかっています。子どもがあそんでいる横で、または寝かしつけのあとに、簡単セルフケアを取り入れましょう。

・テニスボールほぐし
椅子に座り、足の裏にテニスボール（ゴルフボールやラップの芯でも可）を置き、体重をかけながら前後にゆっくり転がします。
特に、土踏まずの中央、指の付け根のふくらみ、かかとの手前など、心地よい痛みを感じる場所を中心に、転がしてみましょう。
硬くなった筋膜がほぐれ、下半身の血流が巡るため、むくみや足先の冷え解消に役立ちます。

４．おわりに

肌寒さを感じる秋から冬にかけては、靴下やスリッパが手放せなくなりますが、ほんの少しだけでも裸足で過ごす時間を意識的に作ることが、子どもの健やかな足の発達を守ることにつながります。足の裏や足指をしっかり使って遊ぶ習慣は、つまずきや転倒を防ぐだけでなく、将来にわたって疲れにくくケガをしにくい体づくりにつながります。ぜひ家族で楽しんでみてください。

＜ウェルサポについて＞

ウェルサポでは、臨床経験20年の看護師が最強のサポーターであるフレンドナース（かかりつけナース）となり、身心の相談はもちろん、子育てや介護、ご家族の健康に寄り添ったオンラインのチャット相談を行っています。他にも、オフラインで行う定期訪問サポートやアテンドサポートなどがあります。社会福祉士、健康運動指導士、助産師、管理栄養士などの専門家とも連携しています。

一般財団法人ウェルネスサポートLab（ウェルサポ）情報

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〇ライター紹介

権藤　蕗 (ごんどうふき)

健康運動指導士歴19年。
母親のパニック障害・膀胱癌以降、在宅看取りまでを父親と二人三脚で行う中で、周りの家族が自分らしく過ごすことの過酷さと大切さを実感。それを機に「健康なカラダとココロづくり」をモットーに運動指導を行う。
現在ウェルサポで健康運動指導士として活動中。
好きなことは筋トレと読書とピアノ。
プライベートでは13歳の男の子と3才の女の子のママ。