2026.09.23
#ライフスタイル #レシピ #子育て

365日からふるに子育て！第97回「秋の先手必勝！」乳幼児の体調管理とラクラク時短ごはん

「次世代へ健やかな未来をつなぐ」
ウェルサポの管理栄養士　西田です。

うだるような暑さが和らぎ、朝晩に心地よい秋風を感じるようになりました。
その一方で、季節の変わり目特有の「寒暖差」や「夏の疲れの蓄積」によって、子どもの体調がもっとも崩れやすいタイミングでもあります。

今回は、移り変わりの季節を全力で頑張っているママ・パパが、少しでも肩の力を抜いて子どもと一緒に笑顔で秋を迎えられるような食のヒントをお届けします。

１.季節の変わり目に知っておきたい！子どもの体に起こりやすいこと

子どもは大人よりも体温調節機能が未熟です。
秋のはじまりは、日中の最高気温と朝晩の最低気温の差（寒暖差）が10度以上になることも珍しくありません。
この急激な変化に体がついていかず、体のバランスが乱れて以下のようなサインが出やすくなります。

・なんとなく食欲が落ちている

・いつもより機嫌が悪く、ぐずりやすい
・お腹がゆるくなったり、逆に便秘気味になったりする

さらに、夏の間に冷たい飲み物やアイス、そうめんなど喉ごしの良いものばかりを食べていた場合、胃腸のはたらきが低下する「秋バテ」を起こしている可能性もあります。
この時期の食事のキーワードは「胃腸を温めること」と「免疫力のベースを作ること」です。

2.免疫力を底上げ！秋の夜ごはんに取り入れたい「3つの栄養素」

不調に負けない体を作るために、普段の食事に意識して取り入れたい栄養素と、子どもが食べやすくなる工夫をご紹介します。

①粘膜を強くする「ビタミンA（β-カロテン）」

鼻やのどの粘膜を丈夫にし、ウイルスの侵入を防ぐ役割があります。

●おすすめ食材
人参、かぼちゃ、ほうれん草
●調理のコツ
人参などに多く含まれるβ-カロテンは、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。少量のバターやオイルで炒めたり、スープにオイルを数滴落としたりするのがおすすめです。

② 免疫細胞を活性化させる「たんぱく質」

体の土台となる免疫細胞を作るために欠かせない栄養素です。

●おすすめ食材
鮭（さけ）、鶏肉、豆腐、卵
●調理のコツ
秋に旬を迎える鮭は、アスタキサンチンという抗酸化作用の高い成分が豊富です。骨をしっかり取り除き、ほぐしてごはんに混ぜるとパクパク食べてくれます。

③腸内環境を整える「食物繊維＆発酵食品」

免疫細胞の約7割は腸に集まっています。腸を元気にすることが風邪予防の近道です。

●おすすめ食材
さつまいも、しめじ、味噌、納豆
●調理のコツ
さつまいもは甘みがあり子どもに大人気の食材。じっくり加熱することで甘みが増し、立派なおかずやおやつになります。

3.子育て中のママ・パパを助ける時短メニュー

パパっとできて栄養もしっかり摂れる時短メニューをご紹介します。

時短メニュー①：「おかず味噌汁」や「具たっぷりスープ」

「ご飯やパン＋具だくさんスープ」があれば、それだけで栄養バランスはパーフェクト。野菜の栄養がスープに溶け出しているため、栄養を余すことなく摂れます。また、温かい汁物は秋バテの胃腸をやさしく温めてくれます。

【作り方】

冷蔵庫にある余り野菜（じゃがいも、人参、大根、キャベツなど）と、たんぱく質（豚肉、鶏ひき肉、豆腐、ツナ缶など）をひとつの鍋で煮るだけで完成。

時短メニュー②：炊飯器ひとつで完結する「鮭とさつまいもの炊き込みごはん」

お米と一緒に、お肉や野菜、調味料をポンと入れてスイッチを押すだけの手間なしごはんです。火加減を見る必要がないため、炊いている間にお風呂を済ませたり、子どもと遊んだりする時間を生み出せます。

【作り方】

⑴　炊飯器の釜に、洗米した米2合、しょう油大さじ1.5、酒大さじ1、みりん大さじ1、塩少々、米2合分の水を入れ、お米の上に塩鮭、1.5センチ角に切って水でさらしたさつまいもをのせます。

⑵　炊き込みご飯モードで炊き、炊き上がったら鮭を取り出し皮と骨を取ったら、ご飯に戻してふんわりと混ぜたら完成。

⒋心地よい秋を家族みんなで楽しむために

この時期の寒暖差を乗り切る鍵は、温かい食事とたっぷりの睡眠、そしてママやパパの心のゆとりです。完璧を目指す必要はまったくありません。今週は「具だくさんスープを多めに作って2日間回そう」「週末にさつまいもだけ蒸しておこう」など、できそうなことを1つだけ試してみてください。

実りの秋、おいしい旬の食材の力を少しだけ借りて、忙しい毎日を元気に乗り切っていきましょう！

＜ウェルサポについて＞

臨床経験豊富なフレンドナース(かかりつけナース)が、利用者自身の心身の相談はもちろん、子育てや介護、ご家族の健康に寄り添ったオンラインのチャット相談を行っています。他にも、オフラインで行う定期訪問サポートやアテンドサポートなど行っています。社会福祉士、健康運動指導士、助産師、管理栄養士などの専門家や鉾あのサービスとも連携して、利用者とその家族の「自分らしい健やかな暮らし」をサポートしています。

一般財団法人ウェルネスサポートLab（ウェルサポ）

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メールアドレス：info@wellsuppo.or.jp

〇ライター紹介

西田美穂(にしだみほ)

管理栄養士歴25年。
「若いうちから食事や栄養に関心を持てばよかった」「病気になる前の食事に気を配ればよかった」など食生活への後悔の声を多く聞く機会が多く、もっと食生活や栄養に関心をもってもらいたいとウェルサポの管理栄養士として活動中。最近の好きなことは「ちょっとだけ幸せごはん」と題して、自分や誰かが幸せになった食エピソードを聞くこと。プライベートでは大学生と高校生のママ。