365日からふるに子育て！第91回　夏休み前に見直そう！〜親子の“暑さに負けない生活習慣〜

「次世代へ健やかな未来をつなぐ」ウェルサポのフレンドナース・菊池です。

梅雨の晴れ間には夏を思わせるような暑い日が増えてきました。子どもたちにとっては楽しみな夏休みももうすぐです。一方で、この時期はカラダがまだ暑さに慣れておらず、疲れやすくなったり、食欲が落ちたり、体調を崩しやすくなったりすることがあります。

夏を元気に過ごすためには、 熱中症対策だけでなく、毎日の生活習慣を整えておくことも大切 です。今回は、夏休みを迎える前に見直したい「暑さに負けないカラダづくり」についてお伝えします。

 

１. 実は大切な「暑熱順化（しょねつじゅんか）」

最近よく耳にする「暑熱順化」という言葉をご存じでしょうか。暑熱順化とは、カラダが暑さに少しずつ慣れていくことを指します。カラダが暑さに慣れると汗をかきやすくなり、体温調節がスムーズになります。反対に、エアコンの効いた室内で過ごす時間が長かったり、運動不足が続いたりすると、暑さへの対応が難しくなることがあります。

無理のない範囲で外遊びや散歩を取り入れながら、少しずつカラダを暑さに慣らしていきましょう。

 

２．睡眠は最高の体調管理

暑くなると寝苦しさから睡眠不足になりやすくなりますが、質の良い睡眠を確保するためには 「環境づくり」と「入眠前の習慣」が鍵を握ります。睡眠不足は疲労の蓄積だけでなく、熱中症のリスクを高める要因のひとつです。特に子どもは大人よりも体温調節機能が未発達なため、眠っている間にしっかりと脳と体を休ませ、体温をリセットすることが欠かせません。睡眠不足は疲労の蓄積だけでなく、熱中症のリスクを高める要因のひとつです。

・室温と湿度の管理：理想は室温26〜28度、湿度50〜60％。エアコンのタイマーを活用しましょう。
・寝具の工夫：リネンやコットン、接触冷感素材など、通気性の良いものを選びましょう。
・入浴のタイミング：就寝の1〜2時間前にぬるめのお湯に浸かり、深部体温を下げやすくします。
・寝る前ルーティン：スマホは控え、絵本の読み聞かせやスキンシップで親子時間を楽しみましょう。

 

３．朝ごはんで一日のスタートを整える

夏を乗り切るための「バランスの良い朝ごはん」とは、エネルギー源となる炭水化物、体をつくるタンパク質、そして体の調子を整えるビタミン・ミネラルをバランスよく組み合わせた食事です。なぜこれらが大切かというと、寝ている間に消費されたエネルギーを補給し、脳に「ブドウ糖」を届けることで、 集中力や記憶力を高めて「学校や園でしっかり遊べる脳」の準備を整えるためです。また、朝食で噛むという刺激を送ることで、体温を上げ、活動モードのスイッチをオンにできます。

理想的なメニュー例としては、炭水化物（ごはん、パン、バナナ）、タンパク質（卵、納豆、豆腐、ヨーグルト）、ビタミン（季節の野菜や果物）を意識して取り入れましょう。

・くるくるロールサンド：パンにチーズやハムをのせて丸めるだけ。
・お絵かきヨーグルト：フルーツで顔を描いて楽しく栄養摂取。
・冷やし茶漬け・冷やしスープ：冷たいお茶やスープにタンパク質をプラス。

 

４．水分補給は「喉が渇く前」に

子どもは遊びに夢中になると、喉の渇きに気付きにくいものです。そのため、「喉が渇いたら飲む」ではなく、「時間を決めて飲む」ことがおすすめです。起床後、外出前、遊びの途中、帰宅後、入浴後など、こまめに水分補給をする習慣をつけましょう。また、普段の水分補給は水や麦茶を基本にすると安心です。

 

５．適度な運動で基礎体力をつける

暑い時期はついつい室内で過ごしがちですが、 適度な運動は基礎体力を向上させ、自律神経を整える効果があります。でも、子どもたちに「運動しよう」と言ってもなかなか進まないもの。そこでおすすめなのが、トレーニングではなく「室内での全力遊び」です。体を動かすことが「楽しい！」と感じられれば、自然と体力もついてきます。

◾️3分間ダンスパーティー
お気に入りの曲をかけて、親子で一緒に踊ってリフレッシュ。
◾️室内宝探し
部屋の中にある「赤いもの」や「丸いもの」を探すミッション。
◾️夕方の散歩
日が落ちた涼しい時間帯に、外の空気を感じながら歩きましょう。

 

６．夏休み前の今こそ生活リズムを整えるチャンス

夏休みになると、夜更かしや朝寝坊など生活リズムが乱れやすくなります。生活リズムの乱れは、疲れやすさや体調不良につながることもあります。だからこそ、学校や園がある今のうちから、 「早寝・早起き・朝ごはん」を意識し、規則正しい生活の土台をつくっておくことが大切です。完璧を目指す必要はありません。できることから少しずつ取り組んでいきましょう。

暑い夏を元気に過ごすためには、特別なことよりも毎日の積み重ねが大切です。睡眠、食事、水分補給、そして適度な運動。夏休みを迎える前の今だからこそ、親子で生活習慣を見直してみませんか。暑さに負けないカラダをつくり、家族みんなで楽しい夏を迎えましょう。

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＜ウェルサポについて＞

ウェルサポでは、臨床経験20年の看護師が最強のサポーターであるフレンドナース（かかりつけナース）となり、身心の相談はもちろん、子育てや介護、ご家族の健康に寄り添ったオンラインのチャット相談を行っています。他にも、オフラインで行う定期訪問サポートやアテンドサポートなどがあります。社会福祉士、健康運動指導士、助産師、管理栄養士などの専門家とも連携しています。

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〇ライター紹介

菊池　美保（きくち　みほ）

看護師歴20年。「祖母らしい最期」を目の当たりにしナースの道へ。福岡赤十字病院17年在籍中に様々な科で実績を積み、病棟管理職、病院運営などを経験。「患者さんファースト」の医療をモットーのスーパージェネラリスト。

好きなこと：筋トレ、キックボクシング、スキンケアやコスメリサーチ
苦手なこと：細かい作業、ずっと座っていること