365日からふるに子育て！第86回　自分のカラダとココロに向き合ってみよう！～産後ママの骨盤ケアについて～

「次世代へ健やかな未来をつなぐ」ウェルサポの助産師古賀です。

先日、子育て真っ最中のママ達とお話をさせていただく機会がありました。
数名の方と個別でお話しした中で、「ママは自分の不調を後回しにしがちで、無理して頑張り過ぎている」と強く感じました。
特に、季節の変わり目や生活パターンが変化するこの時期は、カラダとココロの変化や不調を感じやすいものです。

今回は骨盤ケアを通して、自分のカラダとココロの声に耳を傾けてみましょう。

１. 産後の骨盤はどんな状態？

産後の骨盤はとても不安定で、良くも悪くも変化しやすい状態です。
以下のような特徴があります。

骨盤が開いている

出産時に赤ちゃんが通りやすいように、骨盤は妊娠中から徐々に広がります。
特に恥骨や仙腸関節が緩むことで、より開いた状態になり、恥骨痛や股関節痛を感じる方も多くいます。

関節や靭帯が緩んでいる

妊娠期に分泌されるリラキシンというホルモンの影響で、骨盤周囲や恥骨周囲の靭帯が緩んだ状態になります。
そのため、骨盤がグラグラする感覚や、恥骨痛・股関節痛、姿勢の変化などが起こりやすくなります。

骨盤底筋がダメージを受けている

骨盤底筋とは、骨盤の底にある筋肉の集まりで、膀胱・子宮・直腸などの臓器を下から支えるハンモックのような役割があります。
妊娠や出産によって骨盤底筋が弱くなると、尿もれや下腹部のぽっこり、姿勢の悪化など、さまざまなトラブルにつながります。

左右のバランスが崩れやすい

出産の影響に加え、産後すぐに始まる育児（抱っこや授乳姿勢など）によって、左右どちらかに負担が偏り、カラダのバランスが崩れやすくなります。

２．産後の骨盤ケアのメリットとは？

骨盤ケアには、以下のようなメリットがあります。

・姿勢がよくなる
・体型（特に下半身）が戻りやすくなる
・骨盤が安定し、全身のバランスが整うことで疲れにくくなる
・腰痛、恥骨痛、股関節痛の予防や改善
・尿もれの予防や改善
・子宮下垂や子宮脱の予防
・将来起こり得るトラブルの予防

人間のカラダには自然治癒力が備わっており、骨盤も本来は自然に戻ろうとします。
産後6ヶ月頃までが最も整いやすい時期とされていますが、個人差があります。
短期間で効果を感じることもありますが、無理のない範囲で継続してケアを行うことが大切です。

3．自宅でできる骨盤ケアとは？

●骨盤底筋トレーニング（キーゲル体操）

①仰向けや横向きで休む、または椅子に座る（仰向けがおすすめ）
②おしっこを我慢するイメージで筋肉をキュッと締める（5秒キープ）
※お腹やお尻、太ももに力が入らないように注意
③ゆっくり力を抜いて緩める
④②～③を10回（1セット）繰り返す

息は止めず自然な呼吸で、授乳中や就寝前などに1日2～3セットを目安に行いましょう。
1～2ヶ月で効果を実感する方が多いとされています。

●ヒップリフト

・仰向けになり、膝を立てる
・お尻をゆっくり持ち上げる（5秒キープ）
・ゆっくりお尻を下げる

●姿勢を整える

・重心が左右どちらかに偏らないよう意識する（抱っこや荷物を持つ時など）
・肩や腕の力を抜き、背中が丸まらないようにする

例）抱っこや授乳の際は、クッションやタオルを使い、腕だけで支えないようにする
→「赤ちゃんに合わせる」のではなく、「自分が楽な姿勢を先に作る」ことがポイントです。

●骨盤を立てて座ることを意識する

骨盤ベルトの使用
使用する際は、巻く位置や強さなど正しい方法を確認してから使用しましょう。

不安や痛みがある場合、症状が改善しない場合は、産婦人科医や助産師、整骨院などの専門家に相談しましょう。

4．最後に

慌ただしいこの時期、ママはいつも以上に自分のことを後回しにしがちです。
ママだって一人の人間。
カラダとココロを健やかに保つために、自分を労わる時間はとても大切です。

今回の骨盤ケアをきっかけに、ぜひ「あなたのための時間」「自分自身を大切にする時間」を意識してみてくださいね。

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＜ウェルサポについて＞

ウェルサポでは、臨床経験20年の看護師が最強のサポーターであるフレンドナース（かかりつけナース）となり、身心の相談はもちろん、子育てや介護、ご家族の健康に寄り添ったオンラインのチャット相談を行っています。他にも、オフラインで行う定期訪問サポートやアテンドサポートなどがあります。社会福祉士、健康運動指導士、助産師、管理栄養士などの専門家とも連携しています。

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〇ライター紹介

古賀　晃子（こが　てるこ）
助産師歴20年。

総合病院・クリニックの産科病棟で13年勤務。500名以上の赤ちゃんの誕生に立ち会う。結婚を機に退職し、現在はフリーランスとして活動中。
長女出産時の約30時間半で出産（長すぎて、入院から出産までにクリニックの助産師さん全員にお世話になりました）という壮絶なマタニティ体験と日々の子育ての中で、助産師という仕事がさらに大好きになりました。

プライベートでは、7歳、4歳、2歳の3児のママ。