365日からふるに子育て！第79回 睡眠の質をアップ！冬の「おやすみ前1分」でできる 親子ストレッチ

「次世代へ健やかな未来をつなぐ」
ウェルサポの健康運動指導士、権藤です。

最近寝つきが悪い、子どもの寝かしつけに時間がかかる、やっと寝たと思ったら今度は大人のほうが疲れているのに眠れない、、、こんなお悩みはありませんか？
この時期は寒さで体がこわばり、血流が低下しやすく「眠りスイッチ」が入りにくくなります。さらに寒い環境では、体は熱を逃がさないように交感神経が働きやすくなるため、自律神経がリラックスモードである副交感神経に切り替わりづらく、心身が緊張したままになりがちです。

冬は外に出る機会が減って運動量が少なくなることで、「体は疲れていないのに脳だけ疲れている状態」になり、寝つきが悪くなることもあります。特にママやパパは、家事・仕事・育児の両立で常に気が張りやすく、肩こりや首こり、背中のこわばりが生まれやすい季節です。
そのような状態が続くと、自律神経がリラックスモードに切り替わらず、睡眠の質が下がりやすいとも言われています。

1．なぜおやすみ前ストレッチが眠りを助けるの？

眠る前にストレッチで筋肉の緊張がゆるむと、体温がゆっくり下がり、眠りに入りやすくなります。
また、肩や胸まわりの筋肉がほぐれることで呼吸が深くなり、自律神経がリラックスモード（副交感神経）に切り替わりやすくなり、眠りモードに入りやすくなります。
さらに、子どもにとってはママやパパとゆったり過ごす時間そのものが「安心感」につながり、気持ちが落ち着きやすくなることで、眠りに入りやすい状態をつくることができます。
室内を間接照明にして薄暗くするなど、落ち着ける環境で行うと、より眠りにつながりやすくなります。

2．お布団の上でできる！おやすみ前のストレッチ

お布団の上で簡単にできるストレッチをご紹介します。
眠る前にゆっくり呼吸をしながら行うのがおすすめです。
親子で一緒に行うのがおすすめですが、もしも子どもの気分が乗らない日があれば、パパやママだけで行っても大丈夫です。

足裏ピッタン前屈

太腿の裏側やふくらはぎ、腰の筋肉が伸ばすことで下半身の血流アップ
①親子で向かい合って座り、お互いの足裏を合わせる
②手を繋ぎ、ゆっくりと前に倒れる
③「気持ちが良い」ところで動きを止め、30秒程呼吸を続ける

ゆらゆらロッキング

背骨周辺の筋緊張を緩め、自律神経を整いやすくする
①仰向けになり、両膝を胸の方へ抱える
②縦（頭→足）にゆらゆら10回程揺れる
③横（左右）にゆらゆら10回程揺れる

ねじりのポーズ

背骨周辺の筋緊張を緩め、自律神経を整いやすくする、腰回りがほぐれることで腰痛予防
①仰向けになり、右脚を左膝の上に乗せ、左手を右膝の外側に当てる。右手は肩の位置で広げる。
②ゆっくりと右脚を左側へ倒してねじる
③背中をお布団につけたまま「気持ちが良い」ところで動きを止め、30秒程呼吸を続ける
④反対側も同じように行う

伸び伸びストレッチ

全身の緊張を解く
①仰向けになり両手を頭の上で組む
②両手と爪先を引っ張り合うように、ぎゅーっと全身を伸ばす
③３秒程伸ばしたら、全身の力をふわっと抜く
④①～③の動きを3回繰り返す

腹式呼吸

ゆっくりと呼吸を繰り返すことで体と心が落ち着きリラックスモードになる
①仰向けになり両手をお腹の上に乗せる
②息を吸いながらお腹を風船のように膨らませる
③息を吐きながらお腹をしぼませる
④吸う息よりも吐く息の方に長く時間をとりながら（3秒で吸って10秒かけて吐くなど）5回程繰り返す

3．最後に

今回ご紹介した「おやすみ前のストレッチ」はどれも短時間でできるものばかりです。まずは「続ける」ことを大切にして、1日1つだけでも取り入れてみてください。
体がゆるむと心もゆるみます。1日の終わりにほっとできる時間を過ごすことで、眠りの質が高まり、毎日がより健やかに整っていきます。
早速今日の夜、できるものから、始めてみましょう。

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＜ウェルサポについて＞

ウェルサポでは、臨床経験20年の看護師が最強のサポーターであるフレンドナース（かかりつけナース）となり、身心の相談はもちろん、子育てや介護、ご家族の健康に寄り添ったオンラインのチャット相談を行っています。他にも、オフラインで行う定期訪問サポートやアテンドサポートなどがあります。社会福祉士、健康運動指導士、助産師、管理栄養士などの専門家とも連携しています。

一般財団法人ウェルネスサポートLab（ウェルサポ）情報

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〇ライター紹介

権藤　蕗 (ごんどう ふき)

健康運動指導士歴20年。
母親のパニック障害・膀胱癌以降、在宅看取りまでを父親と二人三脚で行う中で、周りの家族が自分らしく過ごすことの過酷さと大切さを実感。それを機に「健康なカラダとココロづくり」をモットーに運動指導を行う。
現在ウェルサポで健康運動指導士として活動中。
好きなことは筋トレと読書とピアノ。
プライベートでは13歳の男の子と3才の女の子のママ。