365日からふるに子育て！第74回 親子でできる＋10分のからだあそび

「次世代へ健やかな未来をつなぐ」
ウェルサポの健康運動指導士、権藤です。

涼しい風が吹き、木の葉が色づき始める10月。本来なら、外遊びが気持ちいい季節のはずなのに、猛暑の疲れがまだ体に残っていたり、運動会が終わってホッとしていたり、朝晩の冷え込みに体がついていかなかったりして、「なんだか体を動かす機会が減ってきたかも…」と感じていませんか？
今は、ゲームやスマホも身近になり、気づけば子どもも大人も座って過ごす時間がどんどん増えています。しかし、体を動かさない時間が続くと、体力や免疫力、心の健やかさまでも、少しずつ低下してしまうかもしれません。
「健康づくりのための身体活指針2023（アクティブガイド）」では「座りっぱなしの時間のうち、まずは10分をからだを動かすことに代えてみること＝スイッチ10（スイッチテン）」が全年代に向けて推奨されています。

今回は、スイッチ10を親子で楽しく実践するための、遊び感覚でできる＋10分の「からだあそび」をご紹介します。
特別な道具や広いスペースは必要なし。今ある暮らしの中に取り入れて、身心ともに健やかに秋を楽しみましょう。

1．スイッチ10（スイッチテン）とは？

「座りっぱなしの時間のうち、まずは10分をからだを動かすことに代えてみる」ことをスイッチ10と呼びます。
厚生労働省が2024年末に公表した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（アクティブガイド）で、全年代に向けて「座る時間を減らし、体を動かす時間を意識的に増やすこと」が呼びかけられました。

子どもにとって「動くこと」は健やかな成長・発達のうえで欠かせない大切な要素。普段から元気に体を動かし、座りすぎない生活を意識することで、体力の向上や肥満の予防、メンタルヘルスの改善といった様々な効果が期待できます。
大人は、座っている時間を減らすだけでも、心臓病や糖尿病、メンタル面の不調などの健康リスクを低下させることにつながるといわれています。しかし現代では、学習・ゲーム・動画視聴など、座って過ごす時間が多くなりやすい環境にあり、意識しないと、運動の時間はどんどん減ってしまうのが現状です。

スイッチ10の考え方にのっとって、まずは＋10分、親子で「からだあそび」の時間をつくってみましょう。

2．親子でできる！＋10分の「からだあそび」アイデア

我が家の3才の娘も大好きな室内や屋外で実践できる「からだあそび」をご紹介します。
子どもの年齢やその日の気分に合わせて選んでみてください。

タオル風船バレー

タオルの端を親子でそれぞれ持ち、タオルの上で風船をポンポンと弾ませてラリーをします。
風船が落ちないように協力することで、バランス感覚や集中力も高まります。

動物のまねっこ

「ワニになりきってほふく全身」「カエルになりきってジャンプ」「ペンギン歩き」「クマになりきって高這いで移動」など、動物になりきって家の中を移動します。
子どもは楽々、親は以外ときつい動物の動き。ぜひ試してみてください。

おうちサーキット

クッションをジャンプで飛び越える、ぬいぐるみを避けて歩く、テーブルの下をくぐるなど、室内に障害物コースを作ってミニレース。
日替わりでコースや内容を変えれば飽きずに楽しめます。

どんぐり拾いレース

紙袋や籠を持参して、どんぐりが落ちている公園で「1分間でどれだけ拾えるか」を競うゲーム。
拾った後は数を数えたり、持ち帰って工作に使ったりと、遊びが更に広がります。
どんぐりには虫が入っていることがあるので、持ち帰った後は煮沸して外で乾かしてから遊びましょう。また、未就園児の場合は口に入れないようにしっかりと見守ってください。

落ち葉ジャンプ

落ち葉の山を見つけたらジャンプ！ジャンプしながら落ち葉に着地するのもおすすめ。
自然の中で思いきり体を動かせる、秋ならではの開放的なあそびです。

3．最後に

今回ご紹介した「からだあそび」はどれも短時間でできるものですが「楽しく続ける」ことが何よりも大切です。
大がかりな準備は要りません。風船1個、タオル1枚、落ち葉ひとつでもOK。
「からだあそび」だからこそ、子どもも大人も無理なく楽しく続けることができます。
是非この10月から、親子でスイッチ10を意識して過ごしてみてください。

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＜ウェルサポについて＞

ウェルサポでは、臨床経験20年の看護師が最強のサポーターであるフレンドナース（かかりつけナース）となり、身心の相談はもちろん、子育てや介護、ご家族の健康に寄り添ったオンラインのチャット相談を行っています。他にも、オフラインで行う定期訪問サポートやアテンドサポートなどがあります。社会福祉士、健康運動指導士、助産師、管理栄養士などの専門家とも連携しています。

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〇ライター紹介

権藤　蕗 (ごんどう ふき)

健康運動指導士歴20年。
母親のパニック障害・膀胱癌以降、在宅看取りまでを父親と二人三脚で行う中で、周りの家族が自分らしく過ごすことの過酷さと大切さを実感。それを機に「健康なカラダとココロづくり」をモットーに運動指導を行う。
現在ウェルサポで健康運動指導士として活動中。
好きなことは筋トレと読書とピアノ。
プライベートでは13歳の男の子と3才の女の子のママ。