365日からふるに子育て！第72回 家事がラクになる！一皿で完結ワンプレートごはん

「次世代へ健やかな未来をつなぐ」
ウェルサポの管理栄養士　西田です。

夏から秋へと徐々に季節が変化する時期になりました。しかし日中はまだまだ気温が高く、疲れを感じている方も多いのではないでしょうか。そんな中での食事づくりは、暑さや体力との勝負になるため負担が大きくなります。

今回は、「無理なく栄養バランスをとりたい」「簡単で時短でできるメニューがいい」「できるだけ洗い物を減らしたい！」などのご要望にお応えし、手軽に一皿で完結するワンプレートごはんをご紹介します。

手軽で便利なワンプレートごはんとは？

一つの皿に、ご飯とおかずを盛り付けた料理のことを指します。
一皿で完結するので、疲れているときや忙しい時などに重宝します。

1.ワンプレートごはんのメリット

必要な栄養素を把握しやすい
主食、主菜、副菜をバランスよく盛り付けられるので、栄養バランスもバッチリです。

洗い物がラクになる
食後の時間を好きな時間に充てることができるため自由な時間が増えます。

アレンジ自由
一つの皿の中でいろいろな味を楽しめるため、毎日違った感動がうまれます冷蔵庫の残り物もおしゃれに変身！

気分が上がる
盛り付け方の工夫で見た目が華やかになるため、気分が上がり食欲も刺激されます。

２．栄養バランスがとりやすい

子どもの健やかな成長のために、必要な栄養素はしっかりとりたいですよね。
ワンプレートごはんは栄養バランスが一目で把握できるので、不足している栄養素が分かりやすく、手軽に栄養バランスを整えることができます。

1.　ワンプレートごはんを栄養満点にするコツ

「主食」・「主菜」・「副菜」を揃える
「主食」：ごはん、パン、麺類など、炭水化物を中心としたエネルギー源
「主菜」：魚、肉、卵、豆腐など、タンパク質を豊富に含むもの
「副菜」：野菜、きのこ、海藻などビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含むもの

2.　赤・黄・緑など彩りを意識する

赤、緑、黄色、白、黒など多彩な色の食材を使うことで、見た目が華やかになるだけでなく、栄養バランスもよくなります。

3.　旬の食材をとりいれる

旬の食材は栄養価が高く、味も美味しいので積極的にとりいれましょう
・夏野菜：トマト、ナス、キュウリ、オクラなど
・秋野菜：きのこ、さつまいも、カボチャ、チンゲンサイなど

4.　味のバランスを考える

甘いもの、しょっぱいもの、酸っぱいものなど、色々な味を組み合わせると飽きずに食べられます。

３．おすすめワンプレートごはんレシピ

1.　和風鮭プレート

【材料】
・鮭：1切れ
・塩、こしょう：少々
・しょう油：小さじ１
・みりん：小さじ１
・スライスチーズ：1/2枚
・ご飯：お好みの量
・さつまいもやカボチャ：適量（電子レンジで柔らかくしておく）
・ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど：適量（子どもが食べやすい味付けにする）

【作り方】
１. 鮭に塩、こしょうを振り、フライパンで焼く。
２. しょうゆとみりんを混ぜ合わせたタレをかけて照り焼きにする
３. 火を止めてスライスチーズをのせ、チーズが溶けるまで蓋をする
４. ご飯、さつまいもやカボチャ、野菜を盛り付け、焼いた鮭を添える

1.　鶏肉のカレー風味グリルプレート

【材料】
・鶏肉：1枚
・カレー粉、塩、こしょう：少々
・油：適量
・サラダ：お好みのもの
・ご飯やパン：お好みの量
・ゆで卵：1個

【作り方】
１. 鶏肉にカレー粉、塩、こしょうを擦り込み、油をひいたフライパンで焼く。
２. ご飯やパン、サラダ、ゆで卵を盛り付け、焼いた鶏肉を添える。

４．無理なく続けるために

秋はすぐそこまで来ていますが、例年残暑が厳しく、夏の疲れが残ったままで日々を過ごす方も多いと思います。
残暑が続くこの時期、体も心も少しお疲れ気味かもしれません。そんなときこそ、簡単でも栄養たっぷりのごはんで、体をやさしく労わってあげましょう。
主食、主菜、副菜を盛り込んだワンプレートごはんをとりいれて、家族みんなが元気に過ごせる秋を迎えてくださいね。

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＜ウェルサポについて＞

臨床経験豊富なフレンドナース(かかりつけナース)が、利用者自身の身心の相談はもちろん、子育てや介護、ご家族の健康に寄り添ったオンラインのチャット相談を行っています。他にも、オフラインで行う定期訪問サポートやアテンドサポートなど行っています。
社会福祉士、健康運動指導士、助産師、管理栄養士などの専門家や他サービスとも連携して、利用者とそのご家族の「自分らしい健やかな暮らし」をサポートしています。

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〇ライター紹介

西田美穂(にしだみほ)

管理栄養士歴25年。
「若いうちから食事や栄養に関心を持てばよかった」「病気になる前の食事に気を配ればよかった」など食生活への後悔の声を多く聞く機会が多く、もっと食生活や栄養に関心をもってもらいたいとウェルサポの管理栄養士として活動中。
最近の好きなことは「ちょっとだけ幸せごはん」と題して、自分や誰かが幸せになった食エピソードを聞くこと。
プライベートでは高校生と大学生のママ。