365日からふるに子育て！第47回～気をつけて！ママの夏バテ！～

「次世代へ健やかな未来をつなぐ」
ウェルサポのフレンドナース、菊池です。

暑い日々が続く中、特に忙しいママたちにとっては夏バテが悩みの種となることも少なくありません。
子育てや家事、仕事など日々の多忙なスケジュールの中で自分自身の健康管理をおろそかにしてしまいがちですが、夏バテを放置してしまうと、疲労が蓄積し、体調不良となり、さらなる悪化を招く可能性もあります。
今回は忙しいママが夏バテにならないための方法についてご紹介します。

１．ママの夏バテの原因

ママの夏バテの症状は、代表的な症状として疲れやだるさ、胃腸の弱りによる 食欲不振、 自律神経が整いにくくなることでの頭痛やめまい、寝苦しさやストレスによる 睡眠障害、 疲れや忙しさによるイライラや不安が主なものです。

原因は以下のようなことが考えられます。

①暑さによる体力消耗
暑さで身体が熱を放出するために他の季節より多くのエネルギーを必要とします。これにより、通常よりも疲れやすくなり、体力の消耗が加速します。また、日中の活動量が増えることが多く、これも体力の消耗を促進します。
さらに、夏は汗をかく量が増加し、汗をかくことで体温を調節しようとするため、水分やミネラルなどの栄養素も失われます。これにより、水分や栄養の補給が不十分な場合、体力の消耗がさらに進む可能性があります。

②栄養バランスの乱れ
夏は暑さにより水分を多く失いやすい季節であり、水分補給が非常に重要です。しかし、冷たい飲み物や清涼飲料水などを中心に摂取することで、栄養バランスが偏りがちになります。
これにより、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足し、栄養バランスの乱れが生じる可能性があります。さらに、夏野菜や果物を中心とした食事傾向も栄養バランスの乱れにつながることがあります。

③睡眠不足
夏は暑さや湿気などの気候的要因が影響し睡眠不足になりがちです。また、夏は日中の活動量が増えることが多いため、体が十分にリラックスできず、睡眠の質が低下することもあります。
これらの要因が重なることで、夏の睡眠不足が引き起こされます。

④ストレス
夏は気温が高くなり紫外線も増えるため、暑さや日焼けによるカラダへのストレスが増加します。また子どもの 夏休みやイベントの準備で忙しい日々が続くことも身心共にストレスの要因となりがちです。

２．ママの夏バテを予防するためには

ママの夏バテを予防するには、適切な水分補給、バランスの摂れた食事、十分な睡眠、適度な運動、ストレス管理、日差し対策がとても大切です。
その中でも質の良い睡眠は夏バテ予防最大の対策ですので、夏に質の良い睡眠を行うためのポイントをお伝えしたいと思います。

①心地よい睡眠環境を整える
室温は25度〜28度、湿度は50％程度を保ちましょう。夏は暑さにより室内温度が上昇しやすくなるため、エアコンや扇風機を上手に使うとよいです。また通気性の良いシーツや枕カバー、軽い布団などを選んで、自分が心地よく感じる寝具の選択をしましょう。

②睡眠前のリラックスを取り入れる
寝る前にリラックスする時間を作りましょう。ストレスを軽減するためのリラックス法やヨガ、ストレッチ、瞑想などを取り入れると良いです。また運動は睡眠を促進する効果がありますが、就寝前に激しい運動をすると興奮状態になり、睡眠の質が下がることがあります。夕方やお仕事帰りに体育館や自宅など温度が管理された涼しい場所で、脈拍が120〜140回/分になるくらいの運動を行ってみましょう。

③夜の食事と飲み物に気を付ける
食事は寝る3〜4時間前に済ませましょう。そうすることで消化器官の負担を軽減し、睡眠の妨げになりません。又寝る前に大量の水分を摂ると、夜間にトイレに起きる可能性が高まります。寝る前は水分を摂取しすぎないようにしましょう。

④ 睡眠のリズムを整える
就寝時間や起床時間を一定にしましょう。体内時計を整え、質の良い睡眠をサポートします。夏場は日照時間が長くなるので冬より30分早く起きるのがいいでしょう。昼寝を過度に行うと夜間の睡眠リズムが乱れることがあります。もしも昼寝をする場合は15分〜30分程度にとどめるようにしましょう。

ママの夏バテは子育てや家事や仕事など日々の多忙なスケジュールの中、ご自身のことを後回しにしがちにしまいがちになって起きる症状です。いろいろな対策がありますが、質の良い睡眠は夏バテを予防するためにとても重要です。
適切な睡眠環境やリラックス法を取り入れることで、体力の回復や免疫力の向上、ストレスの軽減が促進され、夏の疲れや不調を和らげることができます。良質な睡眠を確保することで、忙しくストレスが多い夏でも身心ともに健康になります。
ご家族みんなで健康で楽しい夏を過ごしてくださいね。

＜ウェルサポについて＞

臨床経験豊富なフレンドナース(かかりつけナース)が、利用者自身の身心の相談はもちろん、子育てや介護、ご家族の健康に寄り添ったオンラインのチャット相談を行っています。
他にも、オフラインで行う定期訪問サポートやアテンドサポートなど行っています。社会福祉士、健康運動指導士、助産師、管理栄養士などの専門家や他サービスとも連携して、利用者とそのご家族の「自分らしい健やかな暮らし」をサポートしています。

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〇ライター紹介

菊池　美保（きくち　みほ）

看護師歴20年。「祖母らしい最期」を目の当たりにし、ナースの道へ。福岡赤十字病院17年在籍中に様々な科で実績を積み、病棟管理職、病院運営などを経験。「患者さんファースト」の医療がモットーのスーパージェネラリスト。
好きなこと：筋トレ、キックボクシング、スキンケアやコスメリサーチ
苦手なこと：細かい作業、ずっと座っていること