「次世代へ健やかな未来をつなぐ」

ウェルサポの健康運動指導士、樋口です。

桜の便りに心弾ませる季節となりました。あたたかな日差しを感じる、それだけでお出かけしたい気分になりますね。春はワクワクする季節の反面、気候や環境の変化が大きく、体温調節や心の疲労に順応できず身心の不調を起こしやすいシーズンとも言われています。年間を通して、最も1日の寒暖差が大きいことや新年度で環境が変化することで、身心に大きな負荷がかかり、自律神経が乱れることが不調の原因と言われています。今回は、自律神経の整え方、不調を予防するセルフケア方法についてお伝えします。

1. 自律神経とは？

血圧や呼吸、消化、体温調節など、人間が生きていくには欠かせない機能を、意思に関係なくコントロールする神経です。血圧や体温を自在にコントロールすることはできません。身体の働きをコントロールするにあたり、実際は「交感神経」と「副交感神経」の2種類が働いています。

• 交感神経・・・緊張させる働きがあります。
  • 呼吸：浅く早くなる
  • 心臓：速く打つ
  • 血管：収縮する（血圧が上がる）
  • 精神：緊張が強まり、不安になる

• 副交感神経・・・リラックスさせる働きがあります。
  • 呼吸：深くゆっくりになる
  • 心臓：ゆっくり打つ
  • 血管：弛緩する（血圧は下がる）
  • 消化：消化液の分泌や吸収、排泄などの一連の動きを進める
  • 精神：ぐっすり眠れるなど、緊張が緩んだ状態

2. 自律神経が乱れるとどうなる？

自律神経が乱れると現代社会で多く見られるのは、交感神経が働きすぎて過緊張になる不調です。交感神経が優位になると血管が収縮して血流が悪くなり、頭痛や肩こり、手足の冷えなどが起こりやすくなります。そのほか、不眠、イライラ、気分の落ち込み、集中力低下、便秘、月経不順、頻尿など実に多様な不調が現れます。不調が長期間続くことで、将来、生活習慣病の発症、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを高める可能性があります。

3. 運動で自律神経を整える方法

運動には自律神経を整える効果があります。ここでは簡単に自律神経のセルフケアができる方法をいくつかご紹介します。

①ストレッチで筋肉をほぐす

ストレッチは硬くなった筋肉をほぐし、血流を良くします。仕事中は座りっぱなしという方は、30分に１回はストレッチ体操を行うことをお勧めします。また、夜寝る前に行うことで副交感神経が優位となり睡眠に入りやすくなります。

【脇腹ストレッチ】頭上で両手を組み、背伸びをしながら左右に倒します。呼吸をゆっくり続けながら行いましょう。

【胸のストレッチ】両手を体の後ろで組み、胸を大きく開きます。肩こり、猫背の予防・解消にもおすすめです。

【腰のストレッチ】仰向けになり、両膝を立てます。両膝を揃えたままゆっくり左右に倒します。

②軽い強度の運動

散歩、ウォーキング、ヨガなど気持ち良いと思える運動は副交感神経を優位にします。しかし、息がゼーゼー上がる運動は運動後、翌日になっても交感神経の高ぶりが続くという研究報告もあります。頑張らずに、無理なく行える範囲で行ってみましょう。

③ 腹式呼吸

自律神経が調節してくれる体の機能の中で、呼吸だけは自分の意思でコントロールすることができます。ゆっくりとした呼吸に整えると、優位だった交感神経が落ち着き、副交感神経が活発になります。鼻からたっぷりと空気を吸い込み、お腹が膨らむのを感じます。口から糸を吐くように、細く長く吐き出します。リラックスできる姿勢で行ってみてください。

そのほか、朝日を浴びる、ぬるめのお風呂に浸かる、香りでリラックス、寝る前にはテレビ、スマホを見ないなど、日常生活の中でも＋αで整えることができます。

4. おわりに

春は何かと忙しく、自身だけでなく家族の生活環境の変化も影響することと思います。少しの隙間時間に行えるもので、数分だけ呼吸に集中したり、身心ともにリフレッシュできる時間が作れると不調を軽減・予防できます。親子でできる内容もありますので、一緒にリラックスタイムを楽しむのもおすすめです。

＜ウェルサポについて＞

臨床経験豊富なフレンドナース(かかりつけナース)が、利用者自身の身心の相談はもちろん、子育てや介護、ご家族の健康に寄り添ったオンラインのチャット相談を行っています。他にも、オフラインで行う定期訪問サポートやアテンドサポートなど行っています。社会福祉士、健康運動指導士、助産師、管理栄養士などの専門家や他サービスとも連携して、利用者とそのご家族の「自分らしい健やかな暮らし」をサポートしています。

一般財団法人ウェルネスサポートLab（ウェルサポ）情報

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〇ライター紹介

樋口　ゆう子（ひぐち　ゆうこ）

健康運動指導士歴17年

健康づくり運動の会社に所属し、主に高齢者を対象とした運動支援に従事。その中で、身体に運動制限がなくしっかり動かせるうちから予防的に運動習慣を身につける大切さを痛感し、ウェルサポの健康運動指導士として活動中。プライベートでは10歳の女の子と6歳の男の子のママ。最近の好きなことは 猫たちと遊ぶこと。