365日からふるに子育て！第15回～いつもの「おにぎり」を栄養満点にアレンジ！～

「次世代へ健やかな未来をつなぐ」ウェルサポの管理栄養士、西田です。

「おにぎり」は、毎日のお弁当やお出かけ、行楽や運動会、おやつや小腹が空いたときなど、小さい頃からさまざまなシーンで食べられる身近な食べものです。好みの具材や各家庭の定番具材もあり、日本人のソウルフードともいわれています。

また、子どもによってはお茶碗によそったご飯はあまり食べてくれないけど、「おにぎり」に形を変えるとなぜか喜んで食べてくれる！という話もよく聞きます。

今回は、子どもも大好きなおにぎりを、成長期に必要な栄養がとれるようにひと工夫を加えて、栄養満点にするコツをお伝えします。忙しい時でも作りやすく、朝ごはんやオヤツにもなる満足度の高いおにぎりなので忙しいママやパパの助けにもなること間違いなしです。

「おにぎり」って万能なんです！

誰でも手軽に作れて、いつでもどこでも食べられ、具材によって味が変わり、何度食べても飽きないおにぎり。その魅力をまとめてみました。

・子どもも作ることができる
・食べる量に合わせて大きさを変えられる
・子どもの小さな口でも食べやすい
・家族みんなで食べられる
・箸がなくても片手でパッと食べられる
・外出先でも食べやすい
・持ち運びしやすい
・消化吸収がゆっくりなので腹持ちが良い
・おもてなしごはんにもなる
・具によって栄養価がアップする

「おにぎり」にとって当然のことばかりですが、他の食べものだとこうはいきません。特に、子どもや家族のニーズに合わせやすい点は、子育て期の献立を考える上で大きなメリットとなります。

また、ご飯と相性の良い具材ならどんなものでも合うので、家にある材料でサッと作れて買物いらず。どの世代にもマッチする万能フードなんです。

いつもの「おにぎり」を栄養満点にするコツ

塩やふりかけで味をつけたおにぎりも美味しいですが、栄養の偏りがあるため、成長期の子どものことを考えるともう少し栄養面を強化したいものです。おかずが準備できればバランスも良くなりますが、忙しい時だとあれこれ作るのも大変！おにぎり一つで栄養が整うと助かりますよね。

いつものおにぎりを栄養満点にするコツは、栄養バランスが良い食事の基本形である以下の3つをおにぎりに加えることです。

・ご飯やパンや麺の「主食」
・肉や魚や卵のおかずの「主菜」
・野菜やきのこのおかずの「副菜」　　　　　

栄養バランスと聞くと難しく感じる方も多いかもしれませんが、おにぎりの大半は「主食」のご飯なので、あとは「主菜」「副菜」を足すだけで大丈夫です。1個のおにぎりに「主菜・副菜」２つの具材を入れてもいいし、「主菜のみ」や「副菜のみ」など２種類のおにぎりを作ってもよいのです。何の具材にするか、子どもと一緒に話し合って決めるのも楽しいですね！

おにぎり作りで育まれる「生きる力」

人間の体は食べたもので出来ています。子どもの将来のために「食べることは生きること」であることを伝えていくことも、ママやパパの大切な役目です。

自分が食べるものを自分で作る経験をさせたい時、おにぎり作りは簡単な作業なので、小さな子どもでも取り組みやすくオススメです。自分で「できた！」という喜びを味わうことで「食べる」ことに興味が生まれ、「生きる力」が大きく育まれます。

オススメ具材５選

栄養満点なおにぎりにオススメな具材をまとめてみました。

○鮭（サケフレーク）・小松菜・ゴマ
○炒り卵・枝豆・海苔
○しらす・かつお節・ゴマ
○チーズ・コーン・みじん切りしたブロッコリー
○ツナ・茹でひじき・人参

もし冷蔵庫におかずが残っていれば、以下を参考におにぎりにアレンジできないか考えてみてください。時短や節約にもなり一石二鳥です。

〈残り物アレンジ例〉

• 「主菜」編
  • 鶏のから揚げ：キッチンバサミで小さくカットしてご飯に混ぜる。子どもも大好きな一品。
  • 肉じゃが：お肉だけ取り出してハサミでカットして混ぜる。味の染みたお肉が美味。

ゆで卵や骨を取った魚の塩焼きもおすすめです。おかずに味がついている場合は、ご飯に塩やふりかけをつけなくても十分美味しく食べられます。

• 「副菜」編（水分があればキッチンペーパーでとってください）
  • ひじきの煮物：汁気を切ってご飯に混ぜるだけでひじきご飯の完成。
  • 小松菜の和え物：ハサミで小さくカットして「主菜」と混ぜる。

夜ご飯で残しがちなメニューも子どもがパクパク食べるおにぎりに大変身。

生の野菜から調理するときは、下茹でして水気を絞り空炒りすると、傷みにくく彩りも栄養も満点になります。

小さな子どもに作ってもらう場合は、具材を混ぜ込むと握りやすくなります。ツナなど油分や水分が多い具材は、キッチンペーパーでしっかり拭き取って使うとまとまりやすくなります。また、あら熱がとれた食材を使いラップの上から握るなど衛生面に十分気をつけてください。

おわりに

「おにぎり」は手軽に誰でも簡単に作れ、いつでもどこでも食べられる万能フードです。栄養価がアップする具材を選ぶと成長期の子どもに必要な栄養がとれます。時短や節約にもなる栄養満点な「おにぎり」を、ぜひ親子で作ってみてください。出先で遊びに夢中になっている子どもも、自分で作ったおにぎりなら喜んで食べてくれる可能性大ですよ！

＜ウェルサポについて＞

臨床経験豊富なフレンドナース(かかりつけナース)が、利用者自身の身心の相談はもちろん、子育てや介護、ご家族の健康に寄り添ったオンラインのチャット相談を行っています。他にも、オフラインで行う定期訪問サポートやアテンドサポートなど行っています。社会福祉士、健康運動指導士、助産師、管理栄養士などの専門家や他サービスとも連携して、利用者とそのご家族の「自分らしい健やかな暮らし」をサポートしています。

〇ライター紹介

西田美穂（にしだみほ）

管理栄養士歴20年。「若いうちから食や栄養に関心を持てばよかった」「病気になる前の食事に気を配ればよかった」など食生活に興味・関心・知識がなかったことを後悔する声を多く聞き、もっと早くから食や栄養を知る機会をつくりたいとウェルサポの管理栄養士として活動中。最近の好きなことは「ちょっとだけ幸せごはん」と題して、自分や誰かが幸せになった食のエピソードを聞くこと。プライベートでは高校生と中学生のママ。