365日からふるに子育て！第77回 家庭でできる風邪予防！免疫力を高める食事とは

「次世代へ健やかな未来をつなぐ」
ウェルサポの管理栄養士・西田です。

冬の訪れとともに、風邪などの感染症の話題が増えてきました。この時期は、空気の乾燥や寒暖差によって、風邪のウイルスが体に入り込みやすい環境になります。できるだけ風邪をひかないためには、免疫力を高く保つことが欠かせません。

免疫力は食事と深い関係があり、日々の食習慣が免疫力を大きく左右します。今回は、家庭でできる風邪予防を「食事」の面からお伝えします。

１. 免疫と食事の関係

風邪は、ウイルスが鼻やのどの粘膜から体内へ侵入することで、くしゃみ・鼻水・のどの痛み・咳・発熱などの症状を引き起こす感染症です。風邪の原因となるウイルスは200種類以上あるといわれ、特に幼少期は抵抗力が弱いため、風邪をくり返しながら免疫を獲得していきます。

「免疫」とは、ウイルスなどの外敵から体を守るためのシステムです。免疫細胞が協力し合うことで私たちの健康を支えています。そして、この免疫細胞の材料となるのが、食事に含まれるたんぱく質やビタミン・ミネラルなどの栄養素です。

日々の食事は、免疫力を高めるうえで欠かせない土台となります。

２．免疫力アップの鍵！積極的にとりたい栄養素

免疫力を高めるには、偏りなくさまざまな栄養素をとることが大切です。特に下記の栄養素は免疫に直結する重要な役割を持つため、意識的にとり入れましょう。

1.　たんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品）

免疫細胞や抗体の材料となる最重要栄養素です。

2.　ビタミンC（ほうれん草、ブロッコリー、大根、白菜、ねぎ、れんこん）

白血球の働きを助け、免疫力を高めます。

3.　ビタミンD（鮭、しいたけ、しめじ、まいたけ）

免疫細胞を活性化し、免疫力の調整に関わります。

4.　ビタミンA（人参、かぼちゃ、ほうれん草）

粘膜を保護し、ウイルスの侵入を防ぎます。

5.　亜鉛（豚肉、牛肉）

免疫を正常に保つために不可欠なミネラルです。

6.　発酵食品（納豆、味噌、ヨーグルト）

腸内環境を整えることで免疫力を底上げします。

３．子どもも喜ぶ！風邪予防レシピ

子どもが食べやすく、風邪予防にも役立つレシピをご紹介します。ポイントは、免疫アップに役立つ旬の食材を取り入れること。冬の旬野菜は栄養価が高く、たとえばほうれん草のビタミンCは夏の約3倍にもなります。
また、旬の食材は価格が安定しやすく、家計にもやさしいのが嬉しいところです。

1.　鮭ときのこの米粉シチュー（2人前）

【材料】
・鮭
・玉ねぎ
・人参
・しめじブロッコリー
・バター
・コンソメ
・塩こしょう
・水：200cc
・牛乳（または豆乳）：200cc
・米粉：大さじ2

【作り方】
１. 鮭、玉ねぎ、人参、しめじをバターで炒める
２. 水とコンソメを入れ、具材に火を通す
３. 牛乳（または豆乳）で溶いた米粉を少しずつ加え、混ぜながらとろみをつける
４. 仕上げにブロッコリーを加え、塩こしょうで味をととのえる

４．さいごに

風邪予防の基本は、手洗いうがいに加え、毎日の食事で免疫力を高めることです。特別な食材がなくても、旬の食材や良質なたんぱく質、発酵食品などを意識してとることで、体はしっかり強くなります。

今日からできる小さな工夫で、家族みんなが元気に冬を過ごせるよう、健やかな食卓づくりを楽しみましょう。

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＜ウェルサポについて＞

臨床経験豊富なフレンドナース(かかりつけナース)が、利用者自身の身心の相談はもちろん、子育てや介護、ご家族の健康に寄り添ったオンラインのチャット相談を行っています。他にも、オフラインで行う定期訪問サポートやアテンドサポートなど行っています。
社会福祉士、健康運動指導士、助産師、管理栄養士などの専門家や他サービスとも連携して、利用者とそのご家族の「自分らしい健やかな暮らし」をサポートしています。

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〇ライター紹介

西田美穂(にしだみほ)

管理栄養士歴25年。
「若いうちから食事や栄養に関心を持てばよかった」「病気になる前の食事に気を配ればよかった」など食生活への後悔の声を多く聞く機会が多く、もっと食生活や栄養に関心をもってもらいたいとウェルサポの管理栄養士として活動中。
最近の好きなことは「ちょっとだけ幸せごはん」と題して、自分や誰かが幸せになった食エピソードを聞くこと。
プライベートでは高校生と大学生のママ。