2025.03.26
#お知らせ

365日からふるに子育て！第61回～仕事に育児に大忙し！ママ・パパのための疲れを溜めないセルフケア術～

「次世代へ健やかな未来をつなぐ」
ウェルサポのフレンドナース菊池です。

春は、新年度のスタートや子どもの進級・進学、職場の変化など、生活環境が大きく変わる時期です。ママ・パパは育児と仕事の両立に追われ、自分のケアが後回しになりがちです。
慢性的な疲労が続くと、自律神経が乱れ、不調症状が出たり、ココロも余裕がなくなったりしてしまいます。そこで今回は、忙しいママ・パパでも簡単に取り入れられる「疲れを溜めないセルフケア術」をご紹介します。

１．睡眠で疲労回復

睡眠は、私たちの体と心の健康を支える重要な要素です。
睡眠は、脳の情報の整理や、ホルモンバランスの調整、免疫機能の強化などの効果があります。また、良質な睡眠を取ることで、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、心身のリラックスや回復が促進されます。
そのため下記のような睡眠の質を上げる工夫が大切です。

スマホやテレビは寝る30分前までにオフにする

ブルーライトは脳を覚醒させ、睡眠の質を下げる要因になります。寝る前はできるだけスマホやテレビの視聴を避け、代わりに読書や軽いストレッチをしましょう。

寝る前のリラックスルーティンを作る

入眠をスムーズにするために、決まった習慣を作るのも効果的です。例えば、お風呂上がりのストレッチや、ノンカフェインの温かい飲み物を飲む、アロマオイルを焚くなど、リラックスできるルーティンを取り入れましょう。

短時間でも昼寝を活用する

忙しくて夜の睡眠時間が十分に取れない場合は、10〜20分の昼寝でもリフレッシュすることができます。長時間の昼寝は逆に眠気を引き起こすため、短時間にとどめるのがポイントです。

２．運動で疲労回復

運動は疲労回復に効果的です。
適度な運動を取り入れることで、血流が良くなり、筋肉の緊張がほぐれ、ストレスの軽減にもつながります。さらに、運動をすることで脳内で「エンドルフィン」や「セロトニン」といった幸福感を高めるホルモンが分泌され、気分がリフレッシュします。

1分間の深呼吸と軽いストレッチでリフレッシュ

深い呼吸を意識しながら軽く体を動かすことで、自律神経が整い、疲労回復を促します。4秒かけて鼻から息を吸い、8秒かけて口から吐く、肩をゆっくり回す、足首をぐるぐる回す、などがおすすめです。

ウォーキングを習慣にする

短時間でも歩くことで血流が改善され、体のコリや緊張が和らぎます。特に朝の散歩は、日光を浴びることで体内時計が整い、睡眠の質の向上にもつながります。

筋トレやヨガで体のバランスを整える

軽い筋トレやヨガを行うことで、体の歪みが改善され、慢性的な疲労を軽減できます。無理なく続けられる範囲で、日々の習慣に取り入れるのがおすすめです。

３．食事で疲労回復

食事は、体の回復力を高め、疲れを軽減する重要な要素です。栄養バランスの良い食事を摂ることで、体の機能が正常に働き、疲労回復がスムーズになります。

鉄分を意識する

貧血気味になると、だるさを感じやすくなります。レバー、ほうれん草、納豆などを意識的に摂りましょう。

タンパク質をしっかり摂る

卵、鶏むね肉、豆腐、ヨーグルトなどがオススメです。

抗酸化作用のある食材を取り入れる

抗酸化作用のある食品（トマト、ブロッコリー、ナッツ類など）を摂ることで、疲労の原因となる活性酸素の影響を抑えることができます。

ビタミンB群で疲労回復

ビタミンB群はエネルギー代謝を助けます。豚肉、玄米、バナナなどを食事に取り入れましょう。

【おすすめメニュー】

鶏むね肉とブロッコリーの炒め物
玄米と納豆の栄養満点セット

４．心のセルフケア

育児も仕事も完璧を求めすぎず、「これくらいでOK」と考えることで、気持ちが楽になります。ストレスを減らす考え方やリフレッシュ習慣を取り入れてみましょう。

1日5分の「自分時間」を確保する

好きな音楽を聴く、好きなお茶を飲むなど、小さなことでもリフレッシュにつながります。

パートナーや周囲に頼る

一人で抱え込まず、パートナーや家族、友人に頼ることで心の負担が軽くなります。

５．まずはできることから始めよう！

日々の食事等の生活習慣を見直したり、育児や仕事の合間に少しでもセルフケアを取り入れることで、心身の健康を維持できます。
すべてを一度に完璧にこなす必要はありません。まずは小さなことから取り入れて、習慣化していくことが大切です。

ママやパパの健康は家族全体の幸せや子どもの笑顔につながります。
無理せず、できる範囲でセルフケアを続けていきましょう！

＜ウェルサポについて＞

臨床経験豊富なフレンドナース(かかりつけナース)が、利用者自身の身心の相談はもちろん、子育てや介護、ご家族の健康に寄り添ったオンラインのチャット相談を行っています。他にも、オフラインで行う定期訪問サポートやアテンドサポートなど行っています。社会福祉士、健康運動指導士、助産師、管理栄養士などの専門家や他サービスとも連携して、利用者とそのご家族の「自分らしい健やかな暮らし」をサポートしています。

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