365日からふるに子育て！第45回～親子で身体活動量を増やして健やかに毎日を過ごそう！～

「次世代へ健やかな未来をつなぐ」
ウェルサポの健康運動指導士、権藤です。

もうすぐ夏休みがやってきます。
夏休みといえば、私の幼い頃は公園や空き地で虫取りや鬼ごっこなどをしながら一日中外で走り回って遊んでいた記憶があります。しかし、近年は都市化などにより子どもが体を動かして遊ぶ「空間」「時間」「仲間」といった「3つの間」が減少していると言われており、子どもたちが体を動かす機会が減っているのが現状です。
厚生労働省が健康維持のために推奨される運動の目安をまとめたガイドラインを公表し、その中で子どもを対象としたガイドラインも公表されました。

今回は新しく公表されたガイドライン「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」をもとに、親子で身体活動量・運動量を増やすための工夫についてお話します。
体を動かす機会が減りがちな現状ではありますが、親子で楽しく体を動かして健やかに日々を過ごしましょう。

１．「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」とは？

厚生労働省が健康維持のために推奨される運動の目安をまとめたガイドラインで、身体活動や運動に取り組むうえでの活動量の目安や具体例を紹介しています。
子どもに対しては以下のことが推奨されています。

• 日常生活での通学や家事のお手伝い、体を使う遊びやスポーツ（体育の授業も含む）を1日合計60分以上行う
• 例えばサッカーなどの強度の高い運動、筋肉や骨を強化するジャンプなどの動作を含んだ遊びや運動を週 3 日以上行う
• 座りっぱなしの時間、特にスクリーンタイム（テレビ視聴やゲーム、スマートフォンの利用など）を減らす

大人に対しては以下のことが推奨されています。

• 歩行又はそれと同等以上の身体活動（運動の他、通勤や家事も含む）を１日60分以上（１日約8,000歩以上）行う
• 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行う
• 筋力トレーニングを週２～３日行う
• 座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する

２．親子で一緒に取り組む身体活動量・運動量アップ

健康維持のために推奨される身体活動・運動の目安を達成するために、親子で体を動かす機会を増やすための工夫をご紹介します。
ぜひ楽しく取り組んでみてください。

• 車移動を徒歩や自転車、公共交通機関での移動に変える
  自然と身体活動量が増える上に、車とは違った景色を楽しむことができます。
  
• 親子でスポーツやアクティビティを楽しむ
  例えば、サッカー、フリスビー、バドミントンなどのスポーツを楽しんでみましょう。
  
• 家族でアクティブなイベントを計画する
  キャンプやハイキング、図鑑を持って動物園や植物園などに出かけるのもおすすめです。
  
• 家でもできる運動を取り入れる
  雨や暑さで外に出るのが厳しい場合は家の中でも楽しく体を動かすことができます。

以下、おすすめの屋内でもできる運動をご紹介します。

1. いろんな場所でタッチ！
   手と手をタッチする遊びです。大人が手の平を出し、子どもは大人の手の平に自分の手の平を合わせるようにタッチをします。ジャンプが大好きになる2歳頃からおすすめの遊びです。
   ■ハイタッチ
   大人が両手を前に出して子どもが背伸びをしながらタッチをします。だんだんと手の位置を高くして、子どもはジャンプをしながらタッチをします。
   ■ロータッチ
   大人が両手を下に出して子どもがしゃがんでタッチをします。だんだんと手の位置を低くしていきます。
   ■股下タッチ
   大人が片足を上げて股の間から片手を出し、子どもがタッチをします。
   
   
2. 片足しゃがみ立ち
   親子で両手をつなぎ、片足立ちの状態からしゃがみ、しゃがんだ後また立ち上がります。バランスを取りながら行いましょう。
   
   
3. ジャンプで鬼ごっこ
   ジャンプで 追いかけたり逃げたりする鬼ごっこ。両足ジャンプ、片足ジャンプなど、ジ ャンプの仕方を変えて遊んでみましょう。
   
   
4. だるまさんが〇〇した
   「だるまさんがころんだ」は鬼が振り向いたときに止まりますが、「だるまさんがジャンプした」「だるまさんがうしろを向いた」「だるまさんがスキップした」など様々な動作で行ってみましょう。

運動や遊びを通して体を動かすことは筋肉や神経の発達、免疫機能の向上を促し、丈夫な体づくりにつながります。
また、子どもの頃から体を動かすことが楽しい！という経験を多くしていると年齢を重ねても体を動かすことが苦ではなくなるので、将来肥満や生活習慣病にかかるリスクも低くなります。
大人は運動を行うことで脂肪の燃焼や代謝の増加、内臓が活性化されるため生活習慣病の予防や改善につながります。また、肩こりや腰痛の軽減、ストレスの解消にもつながります。身体活動量や運動量をアップして、健やかに日々を過ごしましょう。

＜ウェルサポについて＞

臨床経験豊富なフレンドナース(かかりつけナース)が、利用者自身の身心の相談はもちろん、子育てや介護、ご家族の健康に寄り添ったオンラインのチャット相談を行っています。
他にも、オフラインで行う定期訪問サポートやアテンドサポートなど行っています。社会福祉士、健康運動指導士、助産師、管理栄養士などの専門家や他サービスとも連携して、利用者とそのご家族の「自分らしい健やかな暮らし」をサポートしています。

一般財団法人ウェルネスサポートLab（ウェルサポ）情報

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〇ライター紹介

権藤　蕗 (ごんどう ふき)

健康運動指導士歴18年。
母親のパニック障害・膀胱癌以降、在宅看取りまでを父親と二人三脚で行う中で、周りの家族が自分らしく過ごすことの過酷さと大切さを実感。それを機に「健康なカラダとココロづくり」をモットーに運動指導を行う。
現在ウェルサポで健康運動指導士として活動中。
好きなことは筋トレと読書とピアノ。プライベートでは12歳の男の子と2才の女の子のママ。